Vận động, luyện tập thể dục trong thai kỳ chính là bí quyết giúp mẹ bầu vượt cạn tự nhiên thành công. Không cần đến lớp học, cũng không cần đến những công cụ phức tạo hya huấn luyện viên. Bài viết này sẽ cung cấp 8 bài tập thể dục tốt cho sức khỏe bà bầu đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà.
Thời buổi hiện đại các mẹ bầu sẽ không còn chỉ ở nhà nội trợ và chờ đến ngày sinh. Các mẹ bầu đều đi làm nên đa số các mẹ đều không có thời gian tập thể dục nhưng lại muốn con mình được sinh ra một cách tự nhiên khỏe mạnh. Các mẹ bầu đừng quá lo lắng về vấn đề này chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai đơn giản mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào.
Các bài tập thể dục cho mẹ bầu tốt cho sức khỏe
Dưới đây là những bài tập thể dục cho mẹ bầu giúp nâng cao sức khỏe cho bà bầu:
Tập thể dục với ghế
- Tác dụng
Bài tập thể dục cho mẹ bầu cùng với ghế cải thiện sự cân bằng, tác động gân kheo cơ đùi trước và mông
- Cách thực hiện
-Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
-Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
-Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.
Bài tập thể dục nằm vận động
- Tác dụng
Rèn luyện cơ bụng và cơ đùi
- Cách thực hiện
-Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
-Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
-Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.
Tư thế sấp
- Công dụng
Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng
- Cách làm
Với tư thế sấp, cơ bụng và lưng được tăng cường thêm sức mạnh
-Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
-Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
-Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.
Bài tập với tạ
- Tác dụng
Tăng cường cơ bắp tay và vai
- Cách thực hiện
-Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
-Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
-Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập kết hợp
- Công dụng
Rèn luyện lưng, cánh tay và bắp tay
- Cách thực hiện
-Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
-Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.
Đi bộ bài tập thể dục cho bà bầu 8 tháng
- Đây là bài tập tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.
- Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.
Tập Aerobic mức độ nhẹ
- Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo.
- Bài tập thể dục cho mẹ bầu cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.
Bài tập Kegel
- Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.
- Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.
Trên đây là 8 bài tập thể dục cho mẹ bầu đơn giản giúp bé có được nhiều sức khỏe hơn. Chúc mẹ và bé có một sức khỏe tốt đến khi con chào đời.
